Fitness dla wszystkich - w domu i bez sprzętu!

Zawsze znajdzie się czas na ćwiczenia... Wszystko zależy od sprawnej organizacji...  Dzień ma aż 12 godzin... Jak się naprawdę chce ćwiczyć, to czas się znajdzie ... etc.

Każdy z nas to słyszał wiele razy.

Niewątpliwie jest to prawdą (na papierze), ale czasem nasza doba jest zdecydowania za krótka, aby jeszcze dotrzeć do siłowni czy fitness clubu. I znaleźć czas na dobrze zaplanowany trening. Z rozgrzewką i ćwiczeniami rozciągającymi. I porządnie poćwiczyć. I zdążyć wrócić do domu...

Poza tym nie każdy lubi ćwiczyć w grupie. Każdy z nas ma inne preferencje, są osoby, które nie lubią tłumu i wolą ćwiczyć same. Ale wtedy często rodzi się pytanie o program ćwiczeń i sprzęt.

O ile w dobie YouTube, dostęp do programów i filmów instruktażowych z wszelkiego rodzaju ćwiczeniami nie jest żadnym problemem, o tyle zagracanie naszych (zawsze za ciasnych) mieszkań "fitnessowym wyposażeniem" może być już problemem.
Jak ten przysłowiowy rower treningowy w sypialni, który zwykle pełni potem rolę... wieszaka na ubrania.

Więc dla tych, którzy:
1. nie mają zbyt wiele czasu
2. są indywidualistami
3. mają za małe mieszkania na zgromadzenie fitnessowego sprzętu
czyli dla nas wszystkich, proponujemy zestaw codziennych ćwiczeń "bezsprzętowych"

Źródło: www.fitsugar.com

Otyłość... a "gen kanapowca" i spalanie kalorii

Często słyszymy o "kanapowcach"... Tak, kanapowcy to my (zwykle) chociaż bardzo nie lubimy tego określenia i wolimy określać się jako "osoby o siedzącym trybie życia". Siedzącym. Na kanapie :)

Jedni po prostu są w stanie sie z tej kanapy ruszyć, innych ona przyciąga jak magnes! :)
Czy można to wytłumaczyć w inny sposób niż tylko przyzwyczajeniem? Czy istnieje np. "gen kanapowca"? I jak to "kanapowanie" ma się do spalania kalorii w ciągu całego dnia?

Zespół dr Jamesa Levine'a z Mayo Clinic w Minnesocie przeprowadził badania na grupie składającej się z 10 uczestników o normalnej wadze i 10 osób otyłych. Wszyscy badani deklarowali się jako typ "kanapowców", którzy spędzają dużo czasu siedząc.

Podczas eksperymentu musieli nosić specjalną bieliznę z czujnikami, które rejestrowały ich każdy, nawet najmniejszy, ruch.

Wyniki badań pokazały, że ludzie otyli spędzali średnio ponad 2 godziny dziennie więcej siedząc bezczynnie, w porównaniu do szczupłych uczestników. Czas poświęcony na sen był taki sam w obu grupach.

Naukowcy przeliczyli, że te różnice w aktywności są równoważne spaleniu około 350 kalorii dziennie. Oznacza to, że spędzając więcej czasu na kanapie, można rocznie przybrać nawet 15 dodatkowych kilogramów!
"Badania pokazują, że kalorie spalane podczas zwykłych czynności dnia codziennego mają o wiele większe znaczenie w walce z otyłością niż wcześniej sądziliśmy" - stwierdził dr Levine.

Badacze sprawdzili też prawdziwość poglądu, że otyli ludzie są niejako zmuszani przez swoją wagę ciała do bardziej siedzącego trybu życia.

"Uważa się, że ludzie otyli siedzą 164 minuty dziennie dłużej, ponieważ ich waga nie pozwala im na większą aktywność. Gdyby to było prawdą, to po zgubieniu zbędnych kilogramów ci sami ludzie +podnieśliby się z miejsc+ i więcej się ruszali. Ale tak się nie dzieje" - zaznaczył dr Levine.

Naukowcy narzucili otyłym uczestnikom badań stosowanie diety '1000 kalorii' przez dwa miesiące. Po tym czasie stracili oni średnio 8 kg na wadze. Ich tryb życia nie uległ jednak zmianom.

Szczupli uczestnicy badań byli zaś celowo przekarmiani i w ciągu 2 miesięcy przybyło im średnio 4 dodatkowych kilogramów. Jednak wciąż pozostali aktywni w życiu codziennym.

'Tendencja do aktywnego życia może być zapisana w genach albo można nauczyć jej organizm w bardzo wczesnym wieku" - stwierdził dr Levine.

Według dr Levine'a, istnieje gen skłaniający albo do częstszego ruszania się, albo wysyłający na kanapę. "Naprawdę wierzę w to, że to co dzieje się w dzieciństwie jest kluczowe dla naszych codziennych nawyków w dorosłym życiu" - podkreślił dr Levine.

Jednym z rozwiązań problemu otyłości może więc być zachęcanie do wzmożonej aktywności fizycznej już od wczesnego dzieciństwa. W Stanach Zjednoczonych ludzie otyli stanowią już dwie trzecie populacji, a wskaźniki pokazują, że problem ten zaczyna dotykać też inne kraje.

Źródło: (PAP)

Źródło: wp.pl
(http://infografika.wp.pl/title,Zgubic-kalorie,wid,14935688,wiadomosc.html)

Statystyka bywa bezlitosna...

Trochę ruchu, trochę motywacji... :)

 

Nawadnianie w odchudzaniu

Odchudzając się pamiętajmy o piciu odpowiednich ilości płynów.  

Jeśli ćwiczymy regularnie, każdego dnia potrzebujemy 30-60 ml płynów na każdy kilogram ciała. Np. przy wadze ok. 60 kg, należy wypijać co najmniej 2,1 l płynów dziennie. Nawet jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, nie powinnyśmy zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu :)

W sprzedaży znajdują się naturalne wody mineralne oraz wody źródlane.

Te pierwsze pochodzą najczęściej z głębszych warstw wodonośnych i mają bardzo urozmaicony skład mineralny oraz stabilny skład chemiczny. Wyróżnia się wody niskozmineralizowane (zawartość składników mineralnych poniżej 500 mg na litr), średniozmineralizowane (500-1500 mg/l) oraz wysokozmineralizowane (1500-3000 mg/l), zalecane do specjalnego stosowania lub bardzo wysokozmieralizowane (powyżej 4500 mg/l), które stosuje się w celach leczniczych.

Wody źródlane z kolei to te, które mają bardzo zrównoważony skład minerałów, nie wyróżniają się pod względem składu żadnego pierwiastka. Zawierają do 500 mg składników i nie wymagają uzdatniania.

Wody źródlane lub niskozmineralizowane są odpowiednie dla wszystkich, również dla dzieci i kobiet w ciąży. Jednak osoby cierpiące na różne schorzenia powinny dobierać sobie wody mineralne ze względu na ich szczególny skład - na przykład chorzy na osteoporozę powinni wybierać wody z wysoką zawartością wapnia, a chorzy na kamicę nerkową powinni takich wód unikać, w przypadku nerwic warto stosować wody z dużą zawartością magnezu, a w nadciśnieniu unikać wód z dużą zawartością sodu, z kolei chorzy z refleksem przełyku powinni wybierać wody bogate w wodorowęglany, gdyż działają neutralizująco na treść pokarmową.

Co jeszcze warto wiedzieć? Wodę butelkowaną, zwłaszcza tę w opakowaniach plastikowych najlepiej wypić w ciągu doby (najwyżej dwóch) po otwarciu, należy też unikać trzymania jej na słońcu, gdyż pod wpływem temperatury związki obecne w plastiku łatwiej mogą przedostawać się do wody.

Źródło: (PAP)

Liczyć czy nie liczyć - oto jest pytanie...

Liczyć czy nie liczyć - chodzi o kalorie, oczywiście :)

Jak się okazuje, liczenie kalorii jest niewystarczające, aby się odchudzić i uniknąć nadwagi lub otyłości. Trzeba przede wszystkim wybierać takie potrawy, które są mniej tuczące - sugerują badania na ten temat opublikowane na łamach "The New England Journal of Medicine" w 2011.

Od lat przeważa przekonanie, że należy jeść wszystko, byle tylko w umiarkowanych ilościach. Zaleca się też, by unikać tłustych potraw (zawierających tłuszcz zwierzęcy) i ściśle kontrolować spożywane kalorie.

"Ale to nie jest najlepsze rozwiązanie" - twierdzi główny autor badań dr Dariush Mozaffarian, kardiolog i epidemiolog z Harvard School of Public Health. Jego zdaniem, ważne jest to, co jemy, a nie tylko to, ile spożywamy kalorii.

Uczony powołuje się na trwające od 12 do 20 lat obserwacje ponad 120 tys. pracowników amerykańskiej służby zdrowia, uczestniczących w trzech badaniach: Nurses' Health Study, Nurses' Health Study II oraz Health Professionals Follow-up Study.

Co dwa lata wypełniali oni szczegółowy kwestionariusz, w którym podawali zarówno aktualną masę ciała, jak też to, w jaki sposób się odżywiali i jak często przestrzegali jakiegokolwiek wysiłku fizycznego.

Badania potwierdziły, że aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę. O ile uczestnicy badań średnio przybierali na wadze prawie 0,5 kg każdego roku, czyli prawie 10 kg w ciągu 20 lat, to ci którzy często uprawiali sport - o ponad połowę mniej. Oczywiście, najbardziej tyły te osoby, które były najmniej aktywne fizycznie.

Aktywność fizyczna nie jest jednak wystarczająca, żeby uniknąć tycia. Najnowsze badania sugerują, że dieta jest ważniejsza niż wysiłek fizyczny. "Osoby, które są w miarę aktywne fizyczne, ale nie zwracają uwagi na to co jedzą, mogą nadal tyć" - ostrzega współautor badań dr Walter Wiolett z Harvard School of Public Health.

Co zatem należy jeść? Autorzy badań zwracają przede wszystkim uwagę na to, czego należy unikać. W tym przypadku nie ma zaskoczenia. Najbardziej tuczące okazały się frytki. Osoby, które często po nie sięgały, po czterech latach przytyły o ponad 1,5 kg. O połowę mniej tuczące okazały się chipsy - w tym samym okresie powodowały wzrost masy ciała o 0,7 kg.

Słodkie napoje oraz mięso i jego przetwory sprawiały, że po czterech latach uczestniczące w badaniach osoby przytyły średnio o około 0,5 kg. O połowę mniej tuczące okazały się ziemniaki gotowane, słodycze i desery. Mrożone produkty żywnościowe, soki ze świeżych owoców oraz masło powodowały natomiast przytycie po czterech latach jedynie o 150 gramów.

Tycia nie powodują warzywa. Są one też najbardziej pomocne w odchudzaniu. Z badań Nurses' Health Study wynika, że osoby, które się skutecznie odchudziły, spożywały trzykrotnie więcej warzyw.

Aby się odchudzić, nie wystarczy jeść mniej tłuszczy. Największy ubytek masy ciała uzyskiwały osoby, które jadły więcej jogurtów i orzechów, a nawet masła orzechowego. Orzechy zawierają dużo korzystnych dla zdrowia tłuszczów roślinnych, natomiast masło orzechowe pomaga w odchudzaniu prawdopodobnie dlatego, że daje uczucie sytości. 

Z kolei jogurt w większych ilościach pozwala w ciągu 4 lat schudnąć średnio o 0,4 kg - sugerują badania. Dr Frank B. Hu z Harvard School of Public Health, również współautor opublikowanego na łamach "JAMA" raportu, tłumaczy, że jogurt zawiera wiele cennych bakterii. Pobudzają one w jelitach wytwarzanie hormonów, które zwiększają uczucie sytości i przyspieszają przemianę materii.

Na metabolizm najbardziej niekorzystny wpływ mają tzw. węglowodany oczyszczone, pozbawione głównie błonnika, znajdujące się w białym pieczywie, ciastach, białym ryżu, płatkach kukurydzianych i popcornie. Powodują one spowolnienie przemiany materii, co sprzyja tyciu.

Na tycie wpływa też tryb życia. Osoby, które śpią za mało (mniej niż 6 godzin na dobę) i za dużo (ponad 8 godzin), częściej mają kłopoty z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Tyciu sprzyja też częste oglądanie telewizji, prawdopodobnie dlatego, że w tym czasie wiele osób więcej je.

Alkohol zawiera dużo kalorii, ale stosunkowo najmniej tuczące jest picie wina. Potwierdziło się, że przybieraniu na wadze sprzyja rzucanie palenia. Z badań wynika, że osoby, które słusznie pozbyły się tego nałogu, w ciągu pierwszych czterech lat przytyły średnio o 2,5 kg.

Nikt nie tyje nagle. Autorzy raportu podkreślają, że u większości osób wzrost masy ciała następuje stopniowo i zwykle jest niezauważalny. Dopiero podczas ważenia okazuje się, że po kilku latach przybyło kilka kilogramów.

Źródło: (PAP)

Puste kalorie w pełnych kieliszkach

Dziś temat nie do końca rozrywkowy… czyli o pustych kaloriach w pełnych kieliszkach.

A żeby utrzymać dający dobre samopoczucie dystans – omówimy go na przykładzie Wielkiej Brytanii

Lampka wina zawiera średnio 120 kalorii, czyli tyle, ile kawałek ciasta. Osoby wypijające 142 litry piwa rocznie (czyli około 3 litrów tygodniowo) można więc pod względem spożycia kalorii porównać do kogoś, kto w ciągu roku zjada 221 pączków.

Z ankiety przeprowadzonej w ramach kampanii antyalkoholowej "Know Your Limits" organizowanej przez brytyjskie ministerstwo zdrowia wynika, że zaledwie 60 proc. Brytyjczyków jest świadoma ilości kalorii zawartych w alkoholu. 

Otyłość i nadużywanie alkoholu to główne problemy, z jakimi zmaga się Wielka Brytania. Wcześniej kampania zwracała uwagę Brytyjczyków na negatywny wpływ alkoholu na zdrowie. Kalorie i wizja otyłości to kolejny argument, który ma zniechęcić wyspiarzy do spożywania nadmiernych ilości alkoholu, w tym do popularnego "binge drinking", czyli picia w celu jak najszybszego osiągnięcia stanu upojenia.

"Większość ludzi wzbraniałaby się przed wypiciem pełnej szklanki śmietany, jednak nie przed wypiciem paru piw, choć liczba kalorii jest podobna" - mówi Heather Caswell z British Nutrition Foundation.

Brytyjskie ministerstwo zdrowia podkreśla, że regularne picie alkoholu przyczynia się do rosnącej otyłości społeczeństwa. Na dodatek badania wykazały, że po wieczorze suto zakrapianym alkoholem, Brytyjczycy często jedzą niezdrowe i kaloryczne śniadania.

Źródło: (PAP)

Tak więc, nie zapominajmy ile kalorii, które tylko czyhają na nasze piękne sylwetki, kryje się w alkoholu. 

Mililitr spirytusu to 7 kalorii, podczas gdy gram cukru czy białka to tylko 4 kalorie! 

Krótko mówiąc - jeżeli wybieramy się na imprezę, bądźmy czujne i pamiętajmy o zabraniu listka Asnaxu do torebki! 

A tu tabela kaloryczności różnych alkoholi - dla ciekawych:
(podane za Alkohol - tabela kalorii)

Prozdrowotne zasady treningu fitness

Trening fitness to trening prozdrowotny.

Musimy przede wszystkim pamiętać, że praktycznie każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak! Natomiast uświadomienie sobie mocnych i słabych stron poszczególnych form zajęć może być pomocne w optymalnym zaplanowaniu skutecznego treningu fitness, który poprzez dobór różnych form aktywności pomoże wszechstronnie rozwijać naszą sprawność fizyczną.

Głównym założeniem treningu fitness jest jego pozasportowy, prozdrowotny charakter. Do zajęć fitness można więc zaliczyć wszelkie formy aktywności fizycznej, mogą to być zarówno zajęcia oferowane przez kluby fitness, jak i poranny jogging w parku, jazda na rowerze, pływanie, taniec, gimnastyka domowa, wyprawa w góry itp. 

Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w prozdrowotnym treningu fitness powinny dominować ćwiczenia wytrzymałościowe (aerobowe), które przy zachowaniu odpowiedniej intensywności wysiłku (np. 50–85% maksymalnej częstotliwości rytmu serca ) najskuteczniej stymulują i usprawniają funkcje krążeniowo-oddechowe oraz metabolizm tlenowy. Zaleca się minimum 2, a najlepiej 3–5 sesji treningowych na tydzień, każda po około 30–60 minut (nie mniej niż 10–15 minut wysiłku na trening i nie mniej niż 75 minut na tydzień).

Przykładami zajęć o charakterze typowo aerobowym są:

•     fat burning
•     hi-low aerobic
•     dance aerobik
•     aqua fitness
•     spining
•     marsz
•     bieg
•     pływanie
•     wiosłowanie
•     jazda na rowerze itp.

Ponadto przynajmniej dwa razy w tygodniu, w nienastępujących po sobie dniach, należy wykonywać trening siłowy, wzmacniający układ mięśniowy. Jego odpowiednia wydolność (siła, wytrzymałość siłowa, napięcie – tonus) zapewnia prawidłową postawę ciała, siłę i moc do pokonywania codziennych trudności oraz pozwala utrzymywać metabolizm na odpowiednim poziomie.

Do zajęć siłowych, wzmacniających, zalicza się zarówno:

•     trening obwodowy
•     funkcjonalny
•     bodybuldnig
•     TRX
•     ABT
•     fit ball
•     body pump
•     TBC (przy odpowiednim udziale ćwiczeń siłowych w stosunku do aerobowych)
•     jak i gimnastykę domową z obciążeniem zewnętrznym (np. ciężarki) lub ciężarem własnego ciała.

W ramach treningu zdrowotnego zaleca się również stosowanie ćwiczeń rozciągających i koordynacyjnych. Mogą być one wplatane w treningi siłowe i wytrzymałościowe lub stanowić główny element całej jednostki treningowej. Zajęcia poprawiające koordynację to m.in. trening funkcjonalny, fit ball, jukarii oraz zajęcia zawierające układ choreograficzny.

Ćwiczenia rozciągające i poprawiające elastyczność, to:

•     joga
•     stretching
•     oraz indywidualne ćwiczenia rozciągające.

Warto pamiętać, że fitness to nie tylko ćwiczenia i dbałość o ciało. Fitness to styl życia. Aktywność fizyczna pod postacią atrakcyjnych i różnorodnych zajęć fitness, choć niezbędna, jest „tylko” jednym z elementów tak pojmowanej filozofii życia, gdzie obok racjonalnej diety, higieny pracy i odpoczynku oraz pomyślnych relacji z innymi kształtuje postawę „bycia fit”.

Źródło: mgr Andrzej Grzelak, Akademia Wychowania Fizycznego, Kraków; Krótki przewodnik po świecie fitness. Jakie zajęcia wybrać?, Medycyna Praktyczna