It's simple. Just move! :)

Odchudzanie, dieta, fitness, nawyki żywieniowe, podjadanie, styl życia...
O tym wszystkim piszemy cały czas.

A o czym w taki pochmurny, deszczowy i chłodny dzień jak dzisiaj?
Trochę przewrotnie - dzisiaj od rana odrobina motywacji do ruszenia się z kanapy :)

I motywacja filmowa dla każdego - na nas działa! :)

Biegać czy chodzić? Oto jest pytanie!

Kiedyś modny był poranny jogging. Teraz kochamy nordic walking… A spór pomiędzy zwolennikami chodzenia i biegania dla zdrowia (i urody) trwa nadal.

Jakie argumenty, poza modą, warto wziąć pod uwagę wybierając formę aktywności fizycznej?

Naukowcy twierdzą, że aktywność fizyczna w postaci energicznego spaceru przynosi porównywalne korzyści zdrowotne do biegania (publikacja w "Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology").

Rezultaty badań Amerykańskiego Stowarzyszenia Chorób Serca wskazują na to, że chodzenie o umiarkowanej intensywności jest równie zdrowe co intensywny bieg i w znacznym stopniu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka pojawienia się nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy i chorób wieńcowych. Jakie parametry oceny brano pod uwagę? Dotychczas porównywano te dwa rodzaje aktywności ze względu na czas trwania. Teraz naukowcy skupili się na pokonywanym dystansie.

"Im więcej biegacze biegali, a spacerowicze chodzili, tym lepsze rezultaty zdrowotne uzyskiwali. Jeśli wydatek energetyczny był taki sam w obrębie tych dwóch grup, korzyści zdrowotne także były porównywalne" – dr Paul T. Williams, główny autor badania.

Szczegółowe wyniki badania pokazały, że ryzyko wystąpienia wielu schorzeń malało zarówno na skutek uprawiania biegania, jak i chodzenia:

Wniosek z tego badania – korzyści zdrowotne są niewątpliwe i porównywalne, nawet z pewną przewagą chodzenia nad bieganiem. Jedyny problem stanowi fakt, że chodzenie pochłania mniej energii (spala mniej kalorii) niż bieganie i aby uzyskać ten sam poziom wydatku energetycznego spacerując, należy poświęcić temu zajęciu znacznie więcej czasu.

"Chodzenie może być dla niektórych ludzi bardziej zrównoważonym rodzajem aktywności fizycznej niż bieganie, jednakże, ci, którzy biegają, zazwyczaj ćwiczą dwa razy tyle, co spacerowicze” – podsumowuje dr  Williams.

Jakie jeszcze korzyści płyną z regularnego biegania?

Okazuje się, bieganie wydłuża życie. Przeprowadzono wieloletnie, sprofilowane badania duńskiej populacji i wyniki przedstawiono na spotkaniu EuroPRevent2012 w Dublinie.

Jeśli chodzi o spodziewany czas życia, najwięcej korzyści daje bieganie od 1do 2,5 godzin w tygodniu w tempie "wolnym lub średnim" - zauważył po analizach wieloletnich danych z populacji Peter Schnohr, główny kardiolog Copenhagen City Heart Study.

Debata na temat wpływu joggingu na zdrowie rozpoczęła się w latach 70. - "po tym, jak kilku mężczyzn zmarło w trakcie biegania, i różne gazety sugerowały, jakoby jogging mógł być zbyt wyczerpujący dla zwykłych ludzi w średnim wieku" - wspomina dr Schnohr.

W 1976 roku, ruszyło badanie CopenhagenCity Heart. Jest to rozłożone w czasie badanie około 20 tys. mężczyzn i kobiet w wieku od 20 do 93 lat. W efekcie badania opublikowano ponad 750 specjalistycznych artykułów, z czasem dotyczących coraz większej liczby chorób, m.in. serca, płuc, alergii, padaczki, demencji, zespołu bezdechu śródsennego i chorób genetycznych. Badanie to pozwoliło też przebadać związki długowieczności i różnego rodzaju ćwiczeń.

Aby sprawdzić wpływ joggingu na oczekiwaną długość życia, naukowcy badali grupę mężczyzn i kobiet uprawiających jogging oraz grupy ludzi nie biegających, ale reprezentujących przekrój populacji. Wszyscy uczestnicy odpowiadali na pytania, np. ile czasu w skali tygodnia poświęcają na bieganie i jak oceniają własne tempo (definiowane jako wolne, średnie lub szybkie). Jednocześnie naukowcy obserwowali te grupy pod kątem śmiertelności.

Uczestników badania obserwowano na przestrzeni wielu lat. Okazało się z biegiem czasu (maksymalnie w ciągu 35 lat od pierwszego badania), że wśród biegających mężczyzn i kobiet ryzyko zgonu zmniejszało się o 44 % i że jogging "wydłużał" średnią długość życia o kilka lat. Badani, biegający mężczyźni żyli o 6,8 roku dłużej, kobiety - o 6,4 roku.

Zdaniem autorów analiz, największe korzyści dla zdrowia daje takie tempo biegania, w którym "nieco brakuje nam tchu". Nie chodzi jednak o to, by pozostać "zupełnie bez tchu". 

Dr Schnohr przypomina, że jogging sprzyja zdrowiu również na inne sposoby - dotlenia organizm, zwiększa gęstość kości i wrażliwość na insulinę, poprawia działanie układu odpornościowego, dobrze wpływa na odpowiednią proporcję tłuszczów, obniża ciśnienie, zmniejsza agregację płytek krwi i jest dobry dla psychiki.

Pozostaje pytanie czy bieganie odchudza? A raczej czy odchudza bardziej niż chodzenie (np. nordic walking)? W tym aspekcie eksperci od fitnessu pokazują też „ciemną stronę biegania”.

"Wielu ludzi rozpoczyna bieganie, aby stracić na wadze, ale nie zawsze to się udaje" – wyjaśnia Greg Brookes, jeden z najlepszych trenerów personalnych z Londynu i ekspert holistycznego podejścia do odchudzania poprzez fitness. Według niego przyczynę stanowi fakt, że bieganie powoduje zmniejszenie mięśnia sercowego.

"Małe mięśnie zużywają mniej energii i są bardziej skutecznie. Serce jest mięśniem i jeśli fundujesz mu duży wysiłek fizyczny przez długi czas, to naturalne jest, że serce się skurczy, aby zużywać mniej energii i stać się bardziej efektywne. Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar serca, musisz praktykować więcej ćwiczeń siłowych, a nie wytrzymałościowych" - dodaje Brookes.

Ponadto na przekór powszechnej opinii bieganie wcale nie przyśpiesza metabolizmu. Biegi długodystansowe często zużywają ogromne pokłady energii i często powodują załamanie się tkanki mięśniowej. Mogą doprowadzić również do pogorszenia się stanu stawów.

Bieganie nie doprowadzi nas do szczupłej sylwetki, ponieważ powoduje gromadzenie się tłuszczów. "Tłuszcze są ulubionym źródłem energii naszego organizmu. Im więcej biegamy, tym lepiej przygotowuje się nasze ciało do następnego biegu" - twierdzi Brookes.

Według Marco Mastrorocco, głównego trenera i managera siłowni z zachodnim Londynie, złe wykonywanie ćwiczeń, w tym również nieprawidłowe bieganie, zwiększa szansę na rozwój cellulitu.

"Cellulit jest wynikiem nieprawidłowego działania układu krążenia i odwodnienia tkanki pod skórą. Jeśli ćwiczenie wykonywane jest zbyt długo, zbyt intensywnie, powoduje wytwarzanie wolnych rodnikow, które niszczą komórki" - powiedział Mastrorocco.

Czy wynika z tego, że dla średnio wytrenowanego organizmu chodzenie może być pod wieloma względami bezpieczniejsze i przynosi równie duże, jak nie większe długoterminowe korzyści zdrowotne? Jest to wielce prawdopodobne.

W takim razie jak chodzić prawidłowo i efektywnie?

A może jednak nordic walking? :)

W przypadku nordic walking, różne aspekty tego sportu i prawidłową technikę chodzenia pokazują bardzo dobrze infografiki (zapożyczone ze stron: http://turystykanews.pl/zalety-nordic-walking.html i http://www.slubice24.pl):

 Poprawna technika nordic walking:

 

A niezależnie od tego czy ostatecznie wybierzemy chodzenie czy bieganie, najważniejsze jest to, aby ruszyć się z kanapy i mieć odpowiednie, wygodne, sportowe buty! 

Szerokiej drogi! :)

Przerażające odchudzanie :)

Czy możemy (czasami) zapomnieć o stresujących schematach treningów? Owszem. Opisywaliśmy już nietypowe sposoby spalania niechcianych kalorii Fitness alternatywny i
Wymiatanie kalorii.

Wszystkie te sposoby wiązały się jednak z choćby niewielkim ruchem. A czy możemy spalać kalorie będąc po prostu (jakże to kusząca wizja) „couch potato”? Byłoby miło, prawda?:)

W jednym z poprzednich postów pisaliśmy o odchudzaniuśmiechem czyli o tym ile kalorii możemy spalić oglądając zabawne komedie. A jeżeli komedie już nam się znudzą? Jest jeszcze inne wyjście. Oglądanie horrorów. Okazuje się, że oglądając straszny film przez 90 minut możemy pozbyć się nawet 113 kalorii. To tyle, ile spalamy w ciągu półgodzinnego spaceru!

Horrory nie tylko wzbudzają emocje, ale pomagają również schudnąć – dowiedli naukowcy z Uniwersytetu w Westminster w Wielkiej Brytanii („The Telegraph”, październik 2012).

Badania odbyły się w czasie serii 90-minutowych seansów filmów w trakcie których mierzono u widzów tętno, a także pobór tlenu i produkcję dwutlenku węgla oraz szybkość spalania kalorii - te parametry zwiększyły się o prawie jedną trzecią w trakcie trwania testów.

Wynik potwierdził teorię, że oglądanie horroru do złudzenia przypomina sytuację nagłego, silnego i krótkotrwałego stresu, kiedy organizm wystawiony na nieoczekiwany wysiłek, musi zużyć więcej energii, a przez to spalić większą ilość kalorii.

Dr Richard Mackenzie, który prowadził te badania, wyjaśnił: "Kiedy tętno przyspiesza i krew krąży szybciej, następuje gwałtowny wyrzut adrenaliny do krwi obwodowej. Ten wzrost poziomu adrenaliny w momentach gwałtownego stresu (w tym przypadku spowodowanego przez strach) powoduje obniżenie apetytu, zwiększenie podstawowej przemiany materii i ostatecznie większe zużycie energii (kalorii).”

Badacze stworzyli doświadczalnie listę najbardziej „odchudzających” horrorów, wybranych spośród najbardziej znanych tytułów. 

Oto pierwsza dziesiątka:

 Jeden warunek? Oglądanie horrorów bez porcji popcornu, coli czy słodyczy... czyli wyzwanie! :)

Wymiatanie kalorii... czyli jak się odchudzić nietypowo?

Kolejny odcinek z cyklu „jak spalić kalorie poza siłownią” czyli co jeszcze nad może odchudzić :)

Dzisiaj gościnnie na naszym blogu autorzy z fantastycznego magazynu Szugarfrik! 

Przy okazji – gorąco polecamy lekturę innych artykułów na http://www.szugarfrik.pl/

Wymiatanie kalorii

Po wakacjach mieszkanie trochę się przykurzyło, zabieram się zatem za generalne porządki. W tym roku jednak sprzątam świadoma, ile kalorii spalam w tańcu ze szczotką i ścierką

Co to za dźwięk? A! To cisza! Mąż zabrał całą czwórkę na spacer. Może wejdą gdzieś na pizzę. Czasu niewiele, bo już nie pogoda na spacery, więc trzeba się sprężać. To będzie tak zwany intensywny wysiłek. Mierzę cukier: 119.

Zerknęłam jakiś czas temu w kalkulator spalania kalorii i się uśmiałam. Przy mojej wadze (62 kg) zmywając godzinę naczynia spalam 146 kcal. No nie wiem, czy wciśnięcie guzika to taki wysiłek. Od kilku lat zmywarka jest moją najlepszą przyjaciółką. Ona pozmywa, a ja w tym czasie… O! Wcisnę drugi guzik. Od pralki. Proszę bardzo. Dwa guziki wciśnięte – tyle już zrobione! A, jeszcze trzeci guzik – wieżę odpalam i włączam Kimbrę. Energiczne piosenki pomagają w sprzątaniu, nawet jeśli nie ma na to naukowych dowodów.

Taniec w oknie

Okna, okna. Ale to i tak nie te co kiedyś. Trzeba było rozkręcać, siłować się za śrubami. Nie, teraz mam plastikowe okna XXI wieku. Zasłonki wyprałam dwa dni temu. Mycie okien przez godzinę w moim wypadku to spalenie 244 kcal. Czyli mniej więcej pączek z lukrem. Ale ja nie będę myła godzinę. Nie z tymi magicznymi płynami do szyb. Najpierw wodą z płynem obmywam ramy, potem największy brud z szyb. Te od ulicy stały się przyciemniane. A potem psik, psik i ani smugi nie zostaje. Gotowe. Zajęło mi to jakieś 40 minut. Perfekcyjna pani domu dopatrzyłaby się zapewne drobnych niedoróbek, ale ja, serio, nie mam czasu na dwie plamki w prawym górnym rogu. 

Zanim wróci brygada, trzeba zetrzeć kurze. 244 kcal/godz. Ale podnoszenie i układanie zbiorów bajek i baśni, innych książek i gier to już jest gimnastyka średnio intensywna. Wspinanie się do najwyższych półek po krzesłach też. Ale prawdziwe wyzwanie dopiero przede mną. Może kanapka bez podania bolusa? Mierzę cukier – 92. To jeszcze banan, bo czuję, że cukier będzie zjeżdżać w dół. Tak się zastanawiam, jak te pierwsze sygnały hipoglikemii się odczuwa. Jakoś tak w końcówkach kończyn pojawia się niemiłe uczucie. Łaskotanie pod skórą – nie wiem, jak to określić. Dla mnie to oznacza, że niedocukrzenie nadciąga. Tak więc 3 WW zjadłam. Poczułam się wzmocniona.

Ścieranie kurzu też sobie policzyłam. Ponieważ dzieciaki opróżniły wcześniej regały z książek (skłony podłoga – regał policzę później), to kosztowało mnie to niewiele wysiłku:

Ile spalimy robiąc domowe porządki* ?

prasowanie = 146 kcal

zmywanie naczyń = 146 kcal

odkurzanie = 150 kcal

zmiana pościeli = 201 kcal

ścieranie kurzu = 244 kcal

wieszanie prania = 244 kcal

mycie okien = 244 kcal

mycie podłogi = 250 kcal

RAZEM: 1625 kcal

*dla osoby ważącej 62 kg (im wyższa waga, tym więcej kcal się spala)

Wszystkie skarby spod mebli

Mycie podłogi. Ale takie z odsuwaniem łóżek i zbieraniem wszystkich zagubionych rzeczy: klocków lego, gumek do włosów, drobniaków. No proszę. Niesprawiedliwie oskarżyliśmy odkurzacz o połknięcie. Mycie podłogi przez godzinę: 250 kcal spalone. O 100 kcal więcej niż odkurzanie. Ale jeśli dodamy do tego odsuwanie łóżek i schylanie się w te wszystkie zakamarki, to kwalifikuje się to do gimnastyki intensywnej. A to już 305 kcal/godz. Nie wiem, czy połknięta w pośpiechu kanapka wystarczy. Powinnam chyba doliczyć także zbieranie wcześniej wszystkich małych zabawek najmłodszej pociechy. Niby drużyna coś tam zbierała, ale oni jakby niedowidzą.

Zmiana pościeli, czyli zapasy z materacami: 201 kcal/godz. Nie chce mi się wierzyć. Tak się zmachałam. W końcu to nasze łóżko, cztery łóżka dzieci i te wszystkie kołdry, poduszki i podusie. No i na co mi to spalanie było, spada mi cukier. Bezy nadgonią wszystko, co spaliłam. No i weź tu się odchudzaj z cukrzycą. Przerwa. SMS z wiadomością, że rodzina nadciąga. A niech mi tylko wejdą tu w buciorach!

Po przerwie

Skoro już wszyscy są, a cukier wrócił do normy, chowam się w łazience. Tu w ciągu pół godziny spalę 122 kcal (jeszcze rozwieszam pranie). A to, co wyschło, składam na deskę do prasowania. Mój rycerz oferuje pomoc. Mówi, że poprasuje wieczorem. Świetnie. Też sobie spali nieco kalorii. U mnie by wyszło 146 kcal/godz.

Dziś było intensywnie, ale i na co dzień zaliczam w domu przy dzieciach małą siłownię. Czemu więc – pytam – czemu moje ramiona nie wyglądają jak ramiona zaprawionej gimnastyczki? Bo wszelkie domowe czynności łącznie z noszeniem małej na rękach wymagają pracy jedynie bicepsu. Triceps jest klapnięty, więc żeby mieć figurę, nie wystarczy mycie okien ani tym bardziej dźwiganie. Potrzeba innych ćwiczeń. I gdzie tu sprawiedliwość? Trudno. Dziś wieczorem biegać na pewno nie będę. Gdybym wybrała wieczorny jogging, spaliłabym w ciągu godziny 403 kcal. Ale po umyciu dzieci, odrobieniu lekcji, czytaniu na dobranoc i lulaniu na rękach najmłodszej nie wybieram się na żadne bieganie.

Położę się z książką i będę z przyjemnością spalać minimalne ilości kalorii. Albo uzupełnię wszystkie straty zasłużoną kolacją. Może dam ciut mniej insuliny, bo jeszcze czuję jakby mi mięśnie pracowały. Na glukometrze 79.

Autorka: Marta Kicińska

Artykuł ukazał się w magazynie dla diabetyków Szugarfrik nr 10/2012 

Chcecie przeczytać więcej? Zapraszamy na Facebook!

Dla kogo jest Szugarfrik?

Magazyn dla diabetyków Szugarfrik kierowany jest do: świadomych, nowoczesnych  i aktywnych diabetyków z cukrzycą typu 1 i typu 2, ich rodzin, przyjaciół, lekarzy pierwszego kontaktu oraz do pielęgniarek edukacyjnych. Czytelnicy znajdą w nim zarówno teksty specjalistyczne oraz komentarze do najnowszych badań przygotowane przez  ekspertów w diabetologii, ale także teksty rozrywkowe, nowinki ze świata mody czy kultury.

Za wizerunkiem magazynu stoi komiksowa postać o imieniu Frik, który jest psotnikiem i rozrabiaką, jest też bohaterem komiksu publikowanego co miesiąc na łamach magazynu. 

 
Magazyn Szugarfrik współpracuje m.in. z: Wielką Orkiestrą Świątecznej Pomocy, Fundacją Cukrzyca U Dzieci (CUD), Towarzystwem Pomocy Dzieciom i Młodzieży z Cukrzycą; Polską Federacją Edukacji w Diabetologii, Polskim Stowarzyszeniem Diabetyków, Stowarzyszeniem  Pomoc Młodym Diabetykom w Łodzi.

Szugarfrik patronuje oraz jest jednym ze sponsorów ogólnopolskiego programu stypendialnego dla diabetyków "Słodycz Wiedzy".

 

Chcesz zamówić prenumeratę? Wejdź na www.szugarfrik.pl/prenumerata

lub napisz  prenumerata@szugarfrik.pl

Magazyn dostępny jest także w wybranych salonach sieci Empik.