Sen a podjadanie, sen a odchudzanie...

Dzisiaj o czymś bardzo przyjemnym, na co wszyscy chcielibyśmy mieć więcej czasu... czyli o śnie :)
Wszyscy wiemy, że sen jest w naszym życiu niezbędny. Przy niedoborach snu wiele funkcji fizjologicznych i psychologicznych organizmu, w tym regeneracja tkanek, wzrost, wzmacnianie pamięci i procesu uczenia się, nie może odbywać się we właściwy sposób.

Ile powinniśmy spać? 

Osoby dorosłe różnią się zapotrzebowaniem na sen, ale uważa się, że mniej niż 7 godzin snu po dłuższym czasie skutkuje wystąpieniem niekorzystnych następstw dla mózgu i ciała.

Czy zatem brak snu wpływa na stan zdrowia? 

Zdecydowanie tak! Badania laboratoryjne i epidemiologiczne wskazują, że brak snu zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości i cukrzycy. Zależność pomiędzy ograniczeniem ilości snu, wzrostem masy ciała i wystąpieniem cukrzycy można tłumaczyć zmianami metabolizmu glukozy, zwiększeniem łaknienia oraz obniżonym wydatkiem energetycznym (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17442599).

Więc jak wygląda zależność - sen a metabolizm glukozy? 

Ograniczony czas snu wiąże się z gorszą tolerancją glukozy oraz podwyższonym stężeniem kortyzolu (hormonu stresu) we krwi. Tolerancja glukozy to określenie opisujące sprawność, z jaką organizm radzi sobie z dostarczaniem glukozy do wszystkich tkanek i do mózgu. Jeżeli stężenia glukozy oraz insuliny mierzone na czczo są wysokie, wskazuje to na zaburzenia metabolizmu glukozy. Stwierdzono, że nieprawidłowa tolerancja glukozy jest czynnikiem ryzyka dla wystąpienia cukrzycy typu 2. A wyniki badań wskazują, iż długotrwałe ograniczenie czasu snu (poniżej 6,5 godz. dziennie) może obniżyć tolerancję glukozy aż o 40%.

A na czym polega mechanizm wzmożenia łaknienia przy ograniczonym czasie snu? 

Przeprowadzono duże badania populacyjne i stwierdzono zależność pomiędzy krótkim czasem dobowym snu a podwyższonym wskaźnikiem masy ciała (BMI). Krótki sen wpływa na wystąpienie zmian dotyczących wydzielania hormonów, które wpływają na poczucie głodu: obniżenie stężenia leptyny, która zmniejsza łaknienie i zwiększenie stężenia greliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu. Zmiany te stwierdzono już przy długości snu poniżej średnio 8 godzin (http://www.medscape.com/viewarticle/706601_7). Wzmożone wydzielanie greliny powoduje nie tylko to, że osoby śpiące krótko jedzą więcej, ale także znacznie częściej sięgają po słodkie przekąski!

W organizmie występują dwa hormony odpowiedzialne za uczucie głodu: leptyna i grelina. Hormony te działają przeciwstawnie do siebie. Leptyna, wydzielana w komórkach tłuszczowych, hamuje uczucie głodu. Grelina, produkowana przez żołądek, wzmaga uczucie głodu.
Na rysunku – wpływ hormonów na pobieranie pokarmu; czerwone strzałki oznaczają spadek lub wzrost pobierania pokarmu. Źródło: Postepy Hig Med Dosw. (online), 2011; 65: 804-818

Wniosek z tych obserwacji - ograniczenie czasu snu stanowi czynnik ryzyka otyłości. W badaniu kontrolowanym z udziałem zdrowych mężczyzn wykazano, że ograniczenie snu do około 4 godzin na dobę było związane ze znacznie większą chęcią spożywania produktów o wysokiej wartości kalorycznej oraz z dużą zawartością węglowodanów, takich jak słodycze, produkty o wysokiej zawartości skrobi i produkty wysoko solone. Stwierdzono również zwiększenie ogólnego poziomu łaknienia (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16227462).

W praktyce krótszy okres snu oznacza także dłuższy czas, podczas którego można jeść i pić. Wyniki niektórych badań sugerują, że jest to również jeden z czynników wpływających na zwiększenie ryzyka otyłości u osób krótko śpiących (http://elib.suub.uni-bremen.de/edocs/00102203-1.pdf).

A obniżenie wydatku energetycznego – z czego wynika? 

Wspomnieliśmy już o zmianach metabolizmu glukozy i o mechanizmie zwiększenia łaknienia.

A dlaczego niedoborom snu towarzyszy także zmniejszony dzienny wydatek energetyczny? 
Z badań populacyjnych wynika, że osoby, które śpią zbyt krótko są zazwyczaj mniej aktywne fizycznie w porównaniu do całości populacji, co wpływa na obniżenie ich wydatku energetycznego. 
Jednoczesne zwiększenie łaknienia oraz zmniejszenie aktywności fizycznej u osób długotrwale niedosypiających, świadczy o wpływie odpowiedniej ilości snu na metabolizm organizmu i zmiany masy ciała. 

Jednym słowem – odchudzając się, pamiętajmy o tym, aby dobrze się wysypiać i nie podjadać!
A wszystkim, którzy doczytali ten tekst aż do tego miejsca – życzymy dobrej nocy i niezbyt słodkich snów! :)