Dlaczego warto się ruszyć z kanapy?

Nadwaga? Otyłość? Brak ruchu?

Jeżeli w różnych ankietach na pytanie o aktywność fizyczną, od lat zaznaczamy odpowiedź "siedzący tryb życia", a jednocześnie krytycznym okiem przyglądamy się naszym rosnącym "oponkom", to najwyższy czas to zmienić! 

A oto dlaczego warto się ruszyć z kanapy czyli co największe autorytety medyczne mówią o roli wysiłku fizycznego i ćwiczeń w redukcji nadmiaru masy ciała.

"Skuteczne leczenie otyłości, zwłaszcza brzusznej, musi obejmować przeobrażenia w psychologicznym nastawieniu do spożywania pokarmów, wytrenowanie wstrzemięźliwości i umiejętności praktykowania diety odtłuszczającej, a także wprowadzenie więcej regularnego wysiłku fizycznego.

Aktywność ruchowa pomaga w utrzymaniu rezultatów odchudzania ponieważ:

•     zwiększa wydatek energetyczny
•     sprzyja zmniejszeniu apetytu
•     nasila spoczynkową przemianę materii
•     nasila termogenezę powysiłkową i poposiłkową
•     sprzyja wzrostowi beztłuszczowej masy ciała
•     hamuje odkładanie tłuszczu wisceralnego
•     poprawia samopoczucie

Piramida zwiększania aktywności fizycznej

Zalecenie: jeśli prowadziłeś dotąd siedzący tryb życia, zacznij od wprowadzenia w życie wskazówek zamieszczonych w dolnej części piramidy i stopniowo przechodź do zaleceń podanych na jej wyższych piętrach."

Prof. Jan Tatoń, Odtłuszczanie ciała - praktyka prewencji i leczenia otyłości, TERAPIA 2005, str: 35-44

 "Istotnym elementem modyfikacji stylu życia jest zwiększona aktywność fizyczna, która wpływa korzystnie na redukcję masy ciała. Przede wszystkim pacjent, który rozpoczyna leczenie otyłości powinien ograniczyć zachowania związane z siedzącym trybem życia, tj. oglądnie telewizji czy korzystanie z komputera, a zwiększyć codzienną aktywności, np. wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą, ograniczenie korzystania z samochodu, pokonywanie jak najdłuższych dystansów pieszo. 

Wskazane jest połączenie ćwiczeń wytrzymałościowych o umiarkowanej intensywności (tj. szybki marsz, marszobieg, nordic walking, jazda rowerem, pływanie itp.) z ćwiczeniami oporowymi (siłowymi), które powinny stanowić około 10-20% czasu treningu. Ćwiczenia wytrzymałościowe należy wykonywać systematyczne przez większość dni tygodnia przez 30-60 minut. 

Wysiłek fizyczny powinno się dostosować do wydolności fizycznej pacjenta. Osoby otyłe, które zmniejszyły masę ciała, aby zapobiegać powrotowi do pierwotnej masy, mogą potrzebować codziennie 60-90 minut aktywności fizycznej. 

Systematyczny wysiłek fizyczny nie tylko powoduje redukcję masy ciała, ale także wpływa korzystnie na układ krążenia, gospodarkę lipidową, gospodarkę węglowodanową, zwiększa nieswoistą odporność organizmu, poprawia funkcjonowanie układu oddechowego, zmniejsza ryzyko cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej narządu ruchu oraz depresji. 

Przykładem mogą być badania przeprowadzone w Finlandii, w których rekreacyjny wysiłek fizyczny i stosowanie diety z umiarkowanym deficytem energii spowodował średnie obniżenie masy ciała o 5% i jednocześnie zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 u osób otyłych z upośledzeniem tolerancji glukozy o 58%."
Grażyna Kobus, Katarzyna Łagoda, Sławomir Dobrzycki, Hanna Bachórzewska-Gajewska, Otyłość jako problem społeczny. Leczenie i prewencja otyłości, TERAPIA 2010, str: 62-67

A co w ten sposób osiągniemy? Bardzo wiele! 

Uzyskanie i utrzymanie redukcji masy ciała nawet o 10-15% wyjściowej rzeczywistej masy przynosi już wiele pozytywnych skutków pod postacią zmniejszenia ryzyka powikłań otyłości i zgonu.

Tabela 1. Korzyści z 10% redukcji masy ciała
Umieralność	> 20% ↓ ogólnej umieralności > 30% ↓ zgonów związanych z cukrzycą > 40% ↓ zgonów związanych z otyłością
Ciśnienie tętnicze	↓ o 10 mmHg ciśnienia rozkurczowego ↓ o 20 mmHg ciśnienia skurczowego
Cukrzyca typu 2	50% ↓ glikemii na czczo
Lipidy surowicy	10% ↓ cholesterol całkowity 15% ↓ cholesterol LDL 30% ↓ triglicerydy 8% ↑ cholesterol HDL
(WHO: Obesity, Genewa 1997)