Czy fitness to nie tylko ćwiczenia przy muzyce w fitness
klubach? Czy to tylko ogromnie popularna ostatnio zumba? Ewentualnie tradycyjna
siłownia? Czy może także rodzinny spacer w niedzielne popołudnie? Wyjście z
psem? Wspólna wycieczka rowerowa z dziećmi?
Fitness to nie tylko powierzchowna dbałość o ciało i modny
slogan reklamowy. Fitness to filozofia. To styl życia przejawiający się troską
o własne szeroko pojmowane zdrowie i sprawność fizyczną.
W takim stylu życia niewątpliwie istotną rolę odgrywa
świadoma i systematyczna aktywność fizyczna, która może być realizowana pod
postacią różnych wszechstronnie oddziałujących ćwiczeń. Są to jak gdyby „narzędzia”,
umożliwiające osiąganie celów związanych ze zdrowym i aktywnym stylem życia. I
tak jak skuteczność wykonywanej pracy zależy od właściwie dobranych i
zastosowanych narzędzi, tak efektywność naszych działań w dbałości o zdrowie i
sprawność fizyczną w znacznej mierze zależy od właściwie dobranych form
aktywności fizycznej, na których opiera się trening fitness.
Warto więc przyjrzeć się bliżej różnym rodzajom zajęć
oferowanych przez kluby i ośrodki fitness, aby móc dobierać „narzędzia” zgodnie
z ich przeznaczeniem oraz naszymi możliwościami i wyznaczonym celem
treningowym.
Ze względu na efekt, jaki ma wywołać dany rodzaj ćwiczeń w naszym
organizmie, wśród najczęściej spotykanych zajęć można wyróżnić:
- formy kształtujące wydolność fizyczną, wzmacniające układ krążenia, zwane też „cardio” lub aerobowymi, np. hi-low aerobik, dance aerobik, step, spining itp.
- formy kształtujące sylwetkę, wzmacniające układ mięśniowy, zwane też „muscle”, np. ABT, fit ball, body pump, TRX, body bulding
- formy mieszane, zwane też „cardio & muscle” lub ogólnorozwojowymi, gdzie w zależności od sposobu prowadzenia zajęć (intensywności, obciążenia) główny nacisk kładzie się na wzmacnianie zarówno układu krążenia, jak i układu mięśniowego, poprawę wytrzymałości i koordynacji, np. TBC, crossfit, circuit training
- formy relaksacyjne, wyciszające, zwane też „cooling”, wykonywane w rytm spokojnej muzyki, do których zalicza się m.in. stretching, jogę, move and breath.
Kluby fitness oferują coraz to nowsze i ciekawsze zajęcia
pod często tajemniczo brzmiącymi nazwami (np. jukarii, TRX), warto więc
zapoznać się z tymi najczęściej proponowanymi, aby móc wybrać najbardziej nam
odpowiadające:
LOW IMPACT AEROBIK, zwany też lekkim aerobikiem, to forma
zajęć z wykorzystaniem układu choreograficznego, charakteryzująca się małą lub
umiarkowaną intensywnością oraz tym, iż wszystkie elementy ćwiczeń wykonywane
są przy stałym kontakcie jednej stopy z podłożem. Brak fazy lotu i dynamicznych
naskoków zapobiega przeciążeniom stawów oraz kości przy kontakcie stóp z
podłożem. Z tego względu ta forma zajęć polecana jest dla osób z nadwagą,
początkami osteoporozy, skoliozą II stopnia oraz wszystkim tym, którzy
rozpoczynają przygodę z aerobikiem. Mała i umiarkowana intensywność sprzyja
redukcji tkanki tłuszczowej.
HI IMPACT AEROBIK to najbardziej dynamiczna forma zajęć, o
dużej i bardzo dużej intensywności. Układ choreograficzny wykonywany jest w
bardzo szybkim tempie i z dużą ilością podskoków. Ze względu na znaczne
przeciążenia stawów forma ta jest coraz rzadziej stosowana.
HI-LO (HI-LO COMBO) to zajęcia o średniej i dużej
intensywności, stanowiące połączenie techniki lo-impact i hi-impact. Głównym
celem treningowym jest usprawnianie układu sercowo-naczyniowego i poprawa
koordynacji. Ze względu na możliwość występowania w układzie choreograficznym
elementów skocznościowych zajęcia mogą znacząco obciążać stawy, dlatego nie są
zalecane dla osób otyłych i ze skoliozą II stopnia.
FAT BURNING to forma treningu podobna do zajęć HI-LO,
ukierunkowana na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej poprzez utrzymywanie
stałej umiarkowanej intensywności ćwiczeń. Łatwy do opanowania układ
choreograficzny zawiera zarówno kroki typu LOW (stały kontakt jednej stopy z
podłożem), jak i sekwencje różnego rodzaju skoków oraz biegu, pozwalające na
osiągnięcie pożądanego obciążenia. Niezwykle istotna jest wiedza i
doświadczenie instruktora. Ponieważ zajęcia te są nastawione na redukcję tkanki
tłuszczowej, a więc przeznaczone między innymi dla osób otyłych, ćwiczenia
powinny być dobierane w taki sposób, by pozwalały na osiągnięcie pożądanej
intensywności bez nadmiernego przeciążenia układu kostno-stawowego z powodu
zbyt dużej liczby elementów skocznościowych.
DANCE AEROBIK to zajęcia, w których układ choreograficzny
bazuje na różnego rodzaju krokach typowo tanecznych. W zależności od
wykorzystywanego stylu tanecznego można wyróżnić m.in. funky, hip-hop, sexy
class, latino aerobik itp. Głównym celem ćwiczeń jest poprawa koordynacji,
pamięci ruchowej i wytrzymałości. Bardzo popularną odmianą tego typu zajęć jest
zumba, będąca połączeniem tańca i aerobiku, zainspirowana latynoskimi rytmami.
STEP to forma zajęć choreograficznych typu LOW lub HI/LOW, o
dużej intensywności, z wykorzystaniem „stopnia” o wysokości 10–25 cm (w zależności
od zaawansowania ćwiczącego). Celem tych ćwiczeń jest stymulowanie i
usprawnianie układu sercowo-naczyniowego. Ze względu na znaczne zaangażowanie
mięśni dolnych partii ciała (podczas wchodzenia i schodzenia ze stopnia)
stanowi doskonały sposób modelowania ud, bioder i pośladków. Zajęcia na stepie
mogą być prowadzone również z użyciem ciężarków i hantelek, przez co wzmacniają
i kształtują zarówno dolne, jak i górne partie mięśniowe. Ze względu na
przeciążenia w osi pionowej i obciążenie układu kostno-stawowego oraz dużą
intensywność ta forma zajęć nie jest wskazana dla osób otyłych, ze skoliozą I i
II stopnia oraz kobiet w ciąży.
AQUA FITNESS to wszelkie formy gimnastyki w wodzie. Mogą
mieć charakter klasycznego aerobiku, wykorzystującego układ choreograficzny
dostosowany do warunków wodnych. Mogą to być zajęcia mieszane, łączące układ
aerobiku z ćwiczeniami wzmacniającymi, elementami techniki pływania i/lub
różnego rodzaju grami oraz zabawami. Mogą to być również zajęcia typu water
walking czy water jogging, bazujące na najprostszych formach przemieszczania
się w wodzie. Specyfika środowiska wodnego sprawia, iż są to zajęcia niezwykle
atrakcyjne i korzystne dla naszego zdrowia oraz ogólnej kondycji. Istotną
zaletą tego rodzaju ćwiczeń jest to, że ze względu na wyporność wody ćwiczenia
wykonywane są w znacznym odciążeniu, przez co aqua fitness nie obciąża
kręgosłupa, stawów, wiązadeł ani ścięgien. Są to ćwiczenia niemal dla każdego,
również dla tych, którzy nie umieją pływać (ćwiczenia odbywają się albo na
płytkim basenie, albo na głębokim, z przyborami wypornościowymi).
ABT (abdominal, buttocks, thighs) lub też BPU (brzuch,
pośladki, uda) to typowe zajęcia wzmacniające, kształtujące i modelujące, ale
przede wszystkim dolne partie ciała. Po krótkiej rozgrzewce (10–15 min),
najczęściej w postaci prostego układu choreograficznego, wykonuje się zestaw
ćwiczeń izolowanych, wzmacniających mięśnie brzucha, pośladków i ud, zakończone
10–15-minutowym stretchingiem. Wzmacnianie tylko dolnych partii mięśniowych może
niestety prowadzić do dysproporcji w sylwetce i równowadze funkcjonalnej układu
mięśniowego.
TBC (total body condition), body sculpt, to moduł ćwiczeń
fitness o charakterze ogólnorozwojowym, najczęściej z wykorzystaniem przyborów zwiększających
opór: ciężarków, taśm gumowych, tubing, stepów itp. Stosowane ćwiczenia
wzmacniające przeplatane z typowo aerobowymi pozwalają harmonijnie rozwijać
wszystkie partie ciała i usprawnić pracę układów oddechowego oraz
sercowo-naczyniowego.
BODY PUMP, MAGIC BAR to określenie zajęć wzmacniających i
ogólnorozwojowych charakteryzujących się wykorzystaniem drążka – sztangi, ze
zmiennym obciążeniem (1–18 kg). Trening odbywa się przy muzyce nadającej rytm
ćwiczeniom, lecz nie mamy tu do czynienia z układem choreograficznym, jak w
przypadku form tanecznych. Zajęcia nastawione są na poprawę siły, wytrzymałości
i tonusu (napięcia) mięśniowego, a tym samym kształtowanie i modelowanie
sylwetki. Wykonywanie dużej liczby powtórzeń z małym obciążeniem i w określonym
tempie pozwala również poprawić wydolność krążeniowo-oddechową. Niezwykle
istotny jest dobór obciążenia adekwatnego do aktualnych możliwości i prawidłowa
technika wykonywania ćwiczeń, chroniąca przed kontuzją.
CROSSFIT to jedna z najnowszych ofert treningu fitness,
popularyzowana przez firmę Reebok. Choć program ćwiczeń został stworzony z
myślą o szkoleniu żołnierzy, policjantów i członków jednostek do zadań
specjalnych, to jednak jego skuteczność i coraz większa popularność sprawiły,
że został przystosowany dla szerszego grona adeptów fitness. Trening ten, choć
krótki (najwyżej 30 min), jest bardzo intensywny. Polega na szybkim wykonaniu
maksymalnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia, angażującego jak największą
liczbę grup mięśniowych, w kilku seriach przeplatanych krótkimi przerwami (mogą
to być przysiady z obciążeniem, pompki, wspinanie na linie, podciąganie na
drążku, szybki bieg itp.). Jest to dość skuteczny trening ogólnorozwojowy,
mogący poprawić siłę, wydolność oraz wytrzymałość i usprawnić metabolizm. Ze
względu na dużą intensywność wysiłku i stosowanie ćwiczeń wymagających
poprawnej techniki do bezpiecznego wykonania może być niebezpieczny dla osób
zaczynających swoją przygodę z treningami fizycznymi i prowadzić do
przeciążenia organizmu.
TRX, JUKARII to również jedne z nowszych form zajęć fitness,
charakteryzujące się tym, iż ćwiczenia wykonywane są „w zawieszeniu” na linach
z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Program jukarii opracowany został przy
współpracy firmy Reebok oraz Cirque du Soleil. Zajęcia odbywają się z
wykorzystaniem trapezu – drążka, zawieszonego tuż nad ziemią, na dwóch linach,
przy specjalnie dobranej muzyce i choreografii zaczerpniętej z cyrku, w której
występują elementy „huśtania-fruwania” na linach, stąd też nazwa jukarii – fit
to fly.
Trening TRX bazuje na ponad 300 różnych ćwiczeniach górnych
i dolnych partii ciała, wykonywanych na dwóch linach zakończonych specjalnymi
uchwytami. W odróżnieniu od jukarii TRX to typowe ćwiczenia wzmacniające
wykonywane w seriach bez układu choreograficznego, w których niemal przez cały
czas ćwiczący utrzymuje kontakt z podłożem.
Powyższe rodzaje treningu pozwalają kształtować siłę,
wytrzymałość, elastyczność, równowagę, mobilność i koordynację. Możliwość
dostosowania intensywności i obciążenia do indywidualnych możliwości ćwiczącego
(różna wysokość zawieszenia i kąt nachylenia ciała) oraz ćwiczenia w odciążeniu
i atrakcyjność zajęć sprawiają, iż te formy treningu adresowane są do szerszego
grona fit-entuzjastów.
TAE BO, AEROBOXING, BOXAEROBIK, KARDIOKARATE to formy zajęć
ogólnorozwojowych, wykorzystujące elementy techniczne zapożyczone z różnych
sztuk walki (ciosy bokserskie, kopnięcia, uniki). Serię pojedynczych ciosów i
kroków łączy się w bardziej lub mniej skomplikowany układ wykonywany w rytm
muzyki. Ze względu na zaangażowanie niemal wszystkich grup mięśniowych są to
doskonałe ćwiczenia o charakterze ogólnorozwojowym. Niezwykle istotna jest
jednak wiedza i doświadczenie instruktora, który umiejętnie dostosuje elementy
techniczne do aktualnych możliwości ćwiczących, nie narażając ich na ryzyko
przeciążeń i kontuzji.
SPINING to inaczej grupowa jazda na specjalnych rowerach
stacjonarnych w rytm muzyki. Instruktor – lider grupy, dobiera odpowiednie
obciążenie, tempo i czas pracy, symulując jazdę pod górkę, spokojną jazdę lub
sprint, przeplatając odcinki o bardzo dużej, dużej, średniej i małej
intensywności. Ćwiczenia te skutecznie zwiększają wydolność układu
sercowo-naczyniowego, a ich dodatkową zaletą jest bezpieczeństwo wynikające z
braku nadmiernych przeciążeń w stawach, w związku z czym mogą być przeznaczone
dla szerszego grona entuzjastów dobrej kondycji. Jedyną wadą może być
nieproporcjonalny rozwój tylko dolnych partii mięśniowych.
TRENING OBWODOWY, CIRCUIT TRENING, zwany również treningiem
stacyjnym, jak nazwa wskazuje polega na pokonywaniu „obwodu” składającego się
8–12 „stacji”, na których wykonuje się różne ćwiczenia. Czas pracy na każdym
stanowisku wynosi 30–60 sekund, po czym przechodzi się do kolejnego ćwiczenia.
Dopiero po przejściu całego obwodu następuje trwająca 2–5 minut przerwa. W
zależności od celu treningu obwód może się składać albo z samych ćwiczeń
siłowych, wzmacniających, albo z ćwiczeń wzmacniających przeplatanych
ćwiczeniami aerobowymi. Liczba powtórzonych obwodów zależy od stopnia
sprawności oraz stażu treningowego ćwiczącego i może wynosić 1–4 lub więcej.
Jest to jeden z najbardziej wszechstronnych, ogólnorozwojowych treningów
mogących rozwijać siłę i wytrzymałość oraz kształtować sylwetkę.
BODYBULDING to trening typowo siłowy, wzmacniający i
niezwykle istotny w „rzeźbieniu” sylwetki ciała. Z wykorzystaniem m.in. sztangi
i ciężarków wykonuje się serie ćwiczeń kształtujących poszczególne partie
mięśniowe.
TRENING FUNKCJONALNY to forma treningu ukierunkowanego na
rozwijanie tzw. sprawności użytecznej, ułatwiającej funkcjonowanie w codziennym
życiu. Unika się więc ćwiczeń „sztucznych”, izolujących pojedyncze grupy
mięśniowe, ponieważ tego rodzaju wysiłek rzadko wykonywany jest poza salą
ćwiczeń. Stosuje się natomiast ćwiczenia imitujące, odzwierciedlające pracę
wykonywaną na co dzień. Dominują ćwiczenia wielostawowe, angażujące i
„zmuszające do współpracy” kilka grup mięśniowych w różnych dynamicznych
pozycjach, co ma swoje funkcjonalne uzasadnienie i przekłada się na rozwój
sprawności praktycznej, „życiowej”.
Trening polega w głównej mierze na poprawie koordynacji
nerwowo-mięśniowej. Pozwala również wszechstronnie wzmocnić cały organizm, a
także zwiększa wytrzymałość i mobilność.
FIT BALL to inaczej gimnastyka z piłkami. Duże gumowe piłki,
których średnica dostosowana jest do wzrostu ćwiczącego, sprzyjają wzmocnieniu
wielu grup mięśniowych, zwiększeniu stabilizacji ciała, poprawie koordynacji,
równowagi, doskonaleniu czucia głębokiego (propriocepcji – wewnętrznego
odczuwania i kontrolowania ciała). Ponadto zwiększają atrakcyjność zajęć,
pomagają w relaksacji i odprężeniu.
PILATES to forma gimnastyki opracowana na początku XX w.
przez Josepha Pilatesa z myślą o tancerzach, ale ze względu na atrakcyjność i
skuteczność bardzo rozpowszechniona w dzisiejszych fitness klubach. Gimnastyka
Pilatesa to połączenie jogi, baletu oraz ćwiczeń izometrycznych wykonywanych w
rytm spokojnej muzyki i własnego oddechu. Jej celem jest wzmocnienie i
uelastycznienie mięśni, przede wszystkim brzucha, grzbietu, miednicy oraz
pośladków. Ćwiczenia te koncentrują się szczególnie na mięśniach głębokich,
przez co wpływają korzystnie na korektę wad postawy. Wolne, świadome, płynne
wykonywanie ruchów w rytm spokojnej muzyki działa relaksująco i rozluźniająco.
Ze względu na niewielkie obciążenie układu kostno-stawowego mogą być wykonywane
niemal przez każdego. W celu uatrakcyjnienia i uskutecznienia ćwiczeń stosuje
się różne przybory, takie jak maty, poduszki, obręcze, piłki itp.
CALLANETICS to system ćwiczeń stworzony przez Callan
Pinckney, nastawiony na wzmocnienie mięśni głębokich, korygowanie wad postawy i
modelowanie sylwetki. Podobnie jak w pilatesie, ćwiczenia wykonuje się wolno w
rytm spokojnej muzyki. Dominują pozycje statyczne z wstrzymywaniem napięcia
mięśniowego w poszczególnych partiach ciała przez dłuższy czas (do 100 s). Choć
ćwiczenia te skutecznie wzmacniają mięśnie i poprawiają sylwetkę, to jednak
dominacja pracy statycznej (izometrycznej) może utrudniać krążenie krwi ze
względu na długotrwały ucisk naczyń krwionośnych przez napięte włókna
mięśniowe. Ćwiczenia te nie są więc zalecane dla osób z zaburzeniami krążenia.
JOGA, TAI-CHI, BODY-ART, MOVE AND BREATH to formy zajęć
nawiązujące do wschodnich technik gimnastycznych, relaksacyjnych, w których
dąży się do osiągnięcia „równowagi pomiędzy ciałem i umysłem”. Charakteryzują
się płynnymi, powolnymi ruchami, statycznymi pozycjami i „świadomym”
kontrolowaniem oddechu. Głównym celem zajęć jest wzmocnienie i uelastycznienie
mięśni, zwiększenie zakresu ruchu w stawach, dotlenienie organizmu, poprawa
równowagi, koncentracji, wyciszenie, uspokojenie oraz harmonizacja ciała i
umysłu. W dobie ciągłego pośpiechu i stresu ta forma treningu może być
doskonałym sposobem na relaks i odprężenie niemal dla każdego.
STRETCHING to seria ćwiczeń rozciągających, zwiększających
zakres ruchu w stawach, redukujących napięcie mięśniowe i zwiększających
gibkość. Może być im poświęcona cała jednostka treningowa (30–60 min), mogą też
stanowić (a nawet powinny) element uspokojenia, wyciszenia na zakończenie
każdego rodzaju zajęć (10–15 min). Podczas rozciągania powinno się czuć
napięcie mięśni, ale nie ból. Przekraczanie granicy bólu może grozić
naderwaniem tkanek.
Jak wspominaliśmy na początku postu, zajęcia fitness są „narzędziami”
umożliwiającymi osiąganie celów zgodnych z założeniami fitness. I tak jak nie
ma jednego uniwersalnego narzędzia, którym można wszystko wykonać, tak samo nie
ma jednej najlepszej formy zajęć fitness, którą można zastąpić wszystkie
pozostałe. Każda ma swoje wady i zalety – a o tym w kolejnym poście czyli … ciąg
dalszy nastąpi :)
Źródło: mgr
Andrzej Grzelak, Akademia Wychowania Fizycznego, Kraków; Krótki przewodnik po
świecie fitness. Jakie zajęcia wybrać?, Medycyna Praktyczna (http://www.mp.pl/)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz