Prozdrowotne zasady treningu fitness

Trening fitness to trening prozdrowotny.

Musimy przede wszystkim pamiętać, że praktycznie każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak! Natomiast uświadomienie sobie mocnych i słabych stron poszczególnych form zajęć może być pomocne w optymalnym zaplanowaniu skutecznego treningu fitness, który poprzez dobór różnych form aktywności pomoże wszechstronnie rozwijać naszą sprawność fizyczną.

Głównym założeniem treningu fitness jest jego pozasportowy, prozdrowotny charakter. Do zajęć fitness można więc zaliczyć wszelkie formy aktywności fizycznej, mogą to być zarówno zajęcia oferowane przez kluby fitness, jak i poranny jogging w parku, jazda na rowerze, pływanie, taniec, gimnastyka domowa, wyprawa w góry itp. 

Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w prozdrowotnym treningu fitness powinny dominować ćwiczenia wytrzymałościowe (aerobowe), które przy zachowaniu odpowiedniej intensywności wysiłku (np. 50–85% maksymalnej częstotliwości rytmu serca ) najskuteczniej stymulują i usprawniają funkcje krążeniowo-oddechowe oraz metabolizm tlenowy. Zaleca się minimum 2, a najlepiej 3–5 sesji treningowych na tydzień, każda po około 30–60 minut (nie mniej niż 10–15 minut wysiłku na trening i nie mniej niż 75 minut na tydzień).

Przykładami zajęć o charakterze typowo aerobowym są:

•     fat burning
•     hi-low aerobic
•     dance aerobik
•     aqua fitness
•     spining
•     marsz
•     bieg
•     pływanie
•     wiosłowanie
•     jazda na rowerze itp.

Ponadto przynajmniej dwa razy w tygodniu, w nienastępujących po sobie dniach, należy wykonywać trening siłowy, wzmacniający układ mięśniowy. Jego odpowiednia wydolność (siła, wytrzymałość siłowa, napięcie – tonus) zapewnia prawidłową postawę ciała, siłę i moc do pokonywania codziennych trudności oraz pozwala utrzymywać metabolizm na odpowiednim poziomie.

Do zajęć siłowych, wzmacniających, zalicza się zarówno:

•     trening obwodowy
•     funkcjonalny
•     bodybuldnig
•     TRX
•     ABT
•     fit ball
•     body pump
•     TBC (przy odpowiednim udziale ćwiczeń siłowych w stosunku do aerobowych)
•     jak i gimnastykę domową z obciążeniem zewnętrznym (np. ciężarki) lub ciężarem własnego ciała.

W ramach treningu zdrowotnego zaleca się również stosowanie ćwiczeń rozciągających i koordynacyjnych. Mogą być one wplatane w treningi siłowe i wytrzymałościowe lub stanowić główny element całej jednostki treningowej. Zajęcia poprawiające koordynację to m.in. trening funkcjonalny, fit ball, jukarii oraz zajęcia zawierające układ choreograficzny.

Ćwiczenia rozciągające i poprawiające elastyczność, to:

•     joga
•     stretching
•     oraz indywidualne ćwiczenia rozciągające.

Warto pamiętać, że fitness to nie tylko ćwiczenia i dbałość o ciało. Fitness to styl życia. Aktywność fizyczna pod postacią atrakcyjnych i różnorodnych zajęć fitness, choć niezbędna, jest „tylko” jednym z elementów tak pojmowanej filozofii życia, gdzie obok racjonalnej diety, higieny pracy i odpoczynku oraz pomyślnych relacji z innymi kształtuje postawę „bycia fit”.

Źródło: mgr Andrzej Grzelak, Akademia Wychowania Fizycznego, Kraków; Krótki przewodnik po świecie fitness. Jakie zajęcia wybrać?, Medycyna Praktyczna